Inmiddels waren we nog maar twee weken verwijderd van de wedstrijd. Dit betekent feitelijk dat er nog maar een week “normale” voorbereiding resteert aangezien de laatste week helemaal in het teken staat van het “depleten” en het koolhydraat laden. We besloten met de eindstreep in zicht zowel dieet als cardio nog eenmaal een tandje hoger te zetten. Het gemiddelde aantal calorieën werd met 112 verlaagd en aan de 45 minuten cardio in de ochtend werd een avondsessie van een half uur toegevoegd.
Nu was dan eindelijk de cruciale laatste week van de wedstrijdvoorbereiding aangebroken. In deze week wordt bepaald wie een “goede fysiek” weet op te tillen tot een “fenomenale fysiek” en met de hoofdprijs naar huis gaat. Een kwestie van precies op het juiste moment pieken…
In deze laatste week at Jonathan van maandag tot donderdagochtend vrijwel geen koolhydraten. De trainingen werden nu in een hoog tempo uitgevoerd en bestonden uit veel herhalingen en veel setjes om zoveel mogelijk spierglycogeen te verbranden.
Na de laatste training op donderdagochtend werd het koolhydraat laden begonnen met een shake van Vitargo en een uur later een koolhydraatrijke maaltijd met beperkt eiwit en vet. Om de twee uur werd zo een dergelijke maaltijd genuttigd voor een dagtotaal van ongeveer 630 gram koolhydraten en 3300 kilocalorieën. Op vrijdag en zaterdag was het dieet vrijwel identiek. De voornaamste koolhydraatbronnen hierbij waren Pandan en Basmati rijst, havermout, ananas en rijstwafels.
De waterconsumptie bestond tot woensdag uit 6 liter, op donderdag uit 3 liter en op vrijdag en zaterdag uit 2 liter. Op zondag, de wedstrijddag, werd genipt naar behoefte. Tot aan donderdag werd de zoutinname bewust hoog gehouden door zout aan het eten toe te voegen. Op vrijdag en zaterdag werd het zout tenslotte gereduceerd tot het natrium dat van nature in de voeding aanwezig is.
Tot het laatste moment was het spannend in welke gewichtsklasse Jonathan uit zou komen. Op de dag van de wedstrijd wees de weegschaal uit dat hij net minder dan 90 kg woog. Hiermee kwam Jonathan in wellicht de sterkste klasse van het NK te staan. Jonathan werd 4e. Een resultaat waarmee hij, begrijpelijkerwijs, ontevreden was maar die gezien het niveau van de concurrentie en de hinder van zijn knieblessure als een knappe prestatie gezien kan worden. FLEX
Dieet fase 7 ( 6 april – 12 april 2009)
Gewicht bij start deel 7: 93 kg
MAALTIJD 1
Hoge dag
50 gram havermout
50 gram whey isolaat
Lage dag
50 gram havermout
50 gram whey isolaat
Eiwit dag
50 gram havermout
50 gram whey isolaat
NA TRAINING:
Hoge dag
15 gram bcaa’s
Lage dag
15 gram bcaa’s
Eiwit dag
n.v.t.
MAALTIJD 2:
Hoge dag
50 gram rijst of pasta
100 gram groente
200 gram kalkoenfilet
Lage dag
50 gram rijst of pasta
100 gram groente
250 gram kalkoenfilet
Eiwit dag
100 gram groente
250 gram kalkoenfilet
MAALTIJD 3:
Hoge dag
50 gram havermout
50 gram caseïne mix
Lage dag
100 gram havermout
250 gram caseïne mix
Eiwit dag
100 gram groente
250 gram kabeljauwfilet
MAALTIJD 4:
Hoge dag
50 gram rijst of pasta
100 gram groente
200 gram kalkoenfilet
Lage dag
100 gram groente
200 gram kalkoenfilet
Eiwit dag
100 gram groente
250 gram kalkoenfilet
MAALTIJD 5:
Hoge dag
100 gram groente
200 gram kalkoenfilet
Lage dag
100 gram groente
200 gram kalkoenfilet
Eiwit dag
100 gram groente
250 gram kalkoenfilet
MAALTIJD 6:
Hoge dag
200 gram kalkoenfilet
Lage dag
200 gram kalkoenfilet
Eiwit dag
250 gram biefstuk
Hoge dag:
2 dagen per week / 1911 kcal / 289 gram eiwit (60%)
/ 146 gram koolhydraten (31%) / 19 gram vet (9%)
Lage dag:
3 dagen per week / 1737 kcal / 309 gram eiwit (71%)
/ 78 gram koolhydraten (18%) / 21 gram vet (11%)
Eiwit dag:
2 dagen per week / 1723 kcal / 340 gram eiwit (79%)
/ 39 gram koolhydraten (9%) / 23 gram vet (12%)
GEMIDDELDE DAGELIJKSE KCAL INNAME VAN FASE 7:
3822 + 5211 + 3446 = 12479 kcal
12470 kcal : 7 = 1783 kcal
INDELING DIEET BIJ TRAININGSSCHEMA:
Ma - 1 Borst + Biceps - Hoge dag
Di - 2 Benen + kuiten - Lage dag
Woe - 3 Schouders + Triceps - Lage dag
Do - 4 Rug + buik - Hoge dag
Vrij-Eiwit dag
Zat-Eiwit dag
Zo - 5 Onderrug + Hamstrings + kuiten - Lage dag
Extra beelden
